Կետո դիետա

ինչ է keto դիետան

Կետո դիետան (ketogenic) դիետիկ սնուցման նոր տիպի միտում է: Կետո դիետան սկսեց ձեռք բերել ամենամեծ ժողովրդականությունը 2017 թվականին և շարունակվում է մինչ օրս:

Կետո սննդակարգը մոտեցում է առողջ ապրելակերպին: Նախապատվությունը տրվում է բնական սննդի արտադրանքներին `համապատասխան մարդու մարմնի կարիքներին` ճարպերի առկայությամբ և ածխաջրերի ամենացածր պարունակությամբ:

Կետոգենային դիետան ցածր ածխաջրային դիետայի թարմացված տարբերակ է:

Կետո դիետայի սկզբունքները

Կետո դիետայի հիմնական սկզբունքը ցածր ածխաջրերով սնունդն է: Կետոգենային դիետան հիմնված է մարմնի ճարպաթթուների մշակման վրա: Ածխաջրերի չխոչընդոտման հետ կենդանական ճարպի բաժանումը սննդի հետ մարմնով `այս մեթոդով առողջ սննդակարգի բանալին է:

ածխաջրածին keto դիետան շատ տարածված է ճարպակալման մեջ, այն մարդկանց շրջանում, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ վիճակում մնալ:

Մարմնում ածխաջրերի նվազագույն կամ լրիվ բացակայության դեպքում ճարպի այրումը տեղի է ունենում արագորեն, մարդը սկսում է նիհարել: Fարպերը սկսում են դուրս գալ մարմնից և վերամշակվել ճարպաթթուների, այնուհետև keto մարմնի մեջ:

Կետոնային մարմինները ճարպի տարրալուծման արտադրանք են, որոնք արտադրվում են լյարդի կողմից: Էներգիայի ակտիվ ծախսման կամ երկար ծոմ պահելու համար, էներգիա ստանալու համար, մարմինը սկսում է կոտրել իր սեփական կուտակված ճարպը:

fatարպի քայքայումը և ketone մարմինների առաջացումը կոչվում է ketogenesis և լիովին բնական գործընթաց է մարդու մարմնի համար: Կետոգենեզը չի հանգեցնում քաշի կտրուկ կորստի:

Կետո դիետայի առանձնահատկությունները

keto դիետայի առանձնահատկությունները

Կետո դիետայի առանձնահատկությունն է մատակարարվող էներգետիկ ռեսուրսի ՝ ածխաջրերի ճարպերը կամ ավելի շուտ քայքայող արտադրանքների ՝ ketone մարմինների փոխարինումը: Մարմինը վերակազմավորելու և անհատական ​​հատկությունների հիման վրա անհրաժեշտ է սպառել ածխաջրերի քանակը օրական 50-ից 20 գրամի: Մարմնի լրիվ հարմարվելու նոր սննդային համակարգին կպահանջվի 2-ից 4 շաբաթ: Fatարպի այրման գագաթնակետային ձևը ձեռք է բերվում հավասարակշռված դիետա պահելով:

Կետո դիետայի տարբերակիչ առանձնահատկությունը դիետաների մյուս բոլոր տեսակներից `մարմնում ածխաջրերի սահմանափակ քանակություն, սպիտակուցների ցածր պարունակություն և ճարպերի առկայություն: Ածխաջրերի օրական ընդունումը սննդի մեջ չպետք է գերազանցի օրական 20 գրամը: Կետոնները ՝ կենդանական ճարպերի ենթամթերքները, որոնք մարմինը օգտագործում է էներգիա արտադրելու համար, պետք է ունենան ճարպի և սպիտակուցների և ածխաջրերի հարաբերակցություն 2-ից 1-ի համար: Նորմալ նյութափոխանակությունը պահպանելու համար մարմինը պետք է շատ ճարպեր ստանա: Ձեր ամենօրյա սննդակարգի կալորիաների 75% -ը պետք է ստացվի ճարպից, մնացածը ածխաջրեր և սպիտակուցներ են: Ապրանքների կալորիականությունը օրական չպետք է գերազանցի 5000 կկալը: Դիետան չի սահմանափակում ուտելու ժամանակը, 18 ժամ հետո կարող եք ապահով ուտել:

Որքան քիչ մարդ սպառում է ածխաջրեր պարունակող մեծ քանակությամբ սնունդ, այնքան ավելի արդյունավետ է դիետան քաղցը ճնշելու հարցում:
Ամենօրյա սննդակարգի հիմնական մասը պետք է լինի ճարպը, որին հաջորդում են սպիտակուցները և վերջինը `ածխաջրերը: Այս դիետայի առանձնահատկությունն, ի տարբերություն մյուսների, այն է, որ այստեղ աղի ընդունումը սահմանափակված չէ, ինչը վերականգնում է էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը:

Դիետայի առաջին օրերին դուք պետք է աստիճանաբար կրճատեք սպառված ածխաջրերի քանակը:

Քաշի կորստի համար keto դիետային հավատարիմ մնալու խիստ սկզբունքով ՝ մարդը մեկ ամսվա ընթացքում կարող է հեշտությամբ կորցնել 3-5 կիլոգրամ քաշ ՝ առանց վնասելու իր առողջությանը և նվազեցնելու ճարպային հյուսվածքի քանակը:

Մարզիկները, ամենայն հավանականությամբ, հավատարիմ են ցիկլային ketogenic diet- ին, ճարպերը այրելով, նրանց մարմիններն ավելի ակնառու են դառնում, և մկանների զանգվածը մեծանում է: Այս փոփոխության պատճառը հորմոնալ ֆոնի վերափոխման և աճի հորմոնի ձևավորման գործընթացում աճող գործընթացում է: Դիետայի սկզբունքը խստորեն կարգավորվում է ուսումնական պլանի հետ:

Կետո դիետայի առավելությունները

keto դիետայի օգուտները

Կետո դիետայի օգուտներն արդեն գիտականորեն ապացուցվել և հաստատվել են սննդաբանների կողմից: Քաշը կորցնելուց կամ պահպանելուց բացի, մաշկի, մազերի, եղունգների վիճակը բարելավվում է, սննդի նյութափոխանակությունը նորմալացվում է, նյութափոխանակությունը բարելավվում է, և անձեռնմխելիությունը բարձրանում է:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելաքաշ և բարձր խոլեստերին ունեցող մարդիկ, 56 շաբաթ շարունակ պահելով keto դիետան, ոչ միայն կորցրել են ավելի քան 25 կիլոգրամ, այլ զգալիորեն բարելավել են արյան մեջ շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը:

cգուշորեն բժիշկները խորհուրդ են տալիս պահպանել դիետան քաղցկեղով հիվանդների համար: Հայտնի է, որ քաղցկեղի բջիջները ակտիվորեն սնվում են գլյուկոզայով, դրանք ամբողջությամբ բացառելով սննդակարգից և հավատարիմ մնալով ածխաջրեր պարունակող սննդակարգին, հիվանդ բջիջները աստիճանաբար կորցնում են իրենց գործունեությունը:

Քաշի անկախ կորստի սիրահարների համար, առանց բժշկական դեղատոմսի, հարմար է դիետայի ամենահեշտ տարբերակը ՝ keto ապրելակերպը:

Կետոգենային դիետան լայնորեն օգտագործվում է մարզիկների շրջանում, որոնք պահանջում են բարձր դիմացկունություն ՝ մարաթոն, եռամարտ, հեծանվավազք, ծայրահեղ սպորտ:

Դիետան նպաստում է ճարպի այրմանը էներգիայի աղբյուրի արդյունավետ արտադրության համար ՝ դրանով նպաստելով երկարատև ինտենսիվ ջանքերի ժամանակ գլիկոգենի (կենդանական օսլա) պահպանմանը և տնտեսապես սպառմանը:

Կետո դիետայի ակնհայտ առավելությունները բարեկեցության ընդհանուր բարելավում, հուզական տրամադրություն, էներգիայի ալիք, արդյունավետության բարձրացում, ուղեղի ակտիվության բարձրացում:

Կետոգենային դիետան ավելի շատ առողջ սննդակարգ է, բայց դրան միայն առողջ մարդիկ կարող են հավատարիմ մնալ դրան: Նման դիետա սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել մասնագետի հետ, նա ձեզ կասի, թե որ որոգայթներ կարող են լինել, և ինչպես լավագույնս դուրս գալ դրանից առողջության վատթարացման դեպքում:

Կետո դիետայի թերությունները

keto դիետայի թերությունները

Քաշի կորստի այլ դիետաների համեմատ, ketogenic դիետան ավելի արդյունավետ է, բայց երկարատև պահպանումը կարող է ունենալ տարբեր հետևանքներ:

Կետո դիետայի անբարենպաստությունն այն է, որ այն ոչ բոլորի համար է պիտանի: Երբ գլյուկոզի մակարդակը ցածր է, մարմնի գլիկոգենի պաշարները սպառվում են: Սովորական դիետայից դեպի ketogenic դիետայի կտրուկ անցումով շատերն ունեն գլխապտույտ, թուլություն և քնկոտություն և համակարգման հետ կապված դժվարություններ:

Եթե հետևում եք հետևյալ ախտանշանները, ապա պետք է դադարեցնեք ketogenic դիետայի պահպանումը.

  • կատարողականի անկում և կենտրոնացվածության խանգարում;
  • ավելացել է հոգնածությունը;
  • ացետոնի տհաճ հոտը բերանից;
  • դժվարություններ մարսողության գործընթացում;
  • արյան թույլ ցուցանիշներ;
  • հաճախակի միզարձակություն;
  • համառ չոր բերան;
  • ախորժակի անկում:
  • օրգանիզմում օգտակար հանածոների և վիտամինների պակաս:

Բարձր յուղայնությամբ կետոնային սնուցման ֆոնին արյան մեջ կարող է լինել ամոնիակի ավելցուկ, ինչը հանգեցնում է մարմնի թունավոր թունավորման և հորմոնալ մակարդակի խաթարման:

Դիետայի առաջին շաբաթվա ընթացքում կարող եք զգալ ցրտահարություն կամ ջերմություն, հոգնածություն, մեղմ սրտխառնոց, դյուրագրգռություն: Դուք պետք է հնարավորինս շատ ջուր խմեք: Ախտանիշները սովորաբար անհետանում են մեկ շաբաթվա ընթացքում, և մարմինը աստիճանաբար հարմարվում է ճարպային պաշարներից էներգիա ստանալուն:

Սննդառությունը կարգավորելու համար օգտագործվում են հատուկ փորձանմուշներ, որոնք ցուցադրում են արյան մեջ կետոնների և գլյուկոզի մակարդակը:

Կետո դիետայի վրա թույլատրված և արգելված սնունդների ցանկը

Այս եղանակով ուտելը պետք է խելամտորեն մոտենալ: Կետո դիետայի վրա կա թույլատրված և արգելված սննդի հատուկ ցուցակ:

թույլատրված և արգելված ապրանքների ցուցակ

Նախ եկեք նայենք, թե ինչ կարող եք ուտել keto դիետայի միջոցով.

  1. Դուք կարող եք ուտել բոլոր տեսակի միսը ՝ տավարի միս, խոզի միս, հավ, հնդկահավ, բեկոն:
  2. Թույլատրվում է ուտել ծովամթերք և բոլոր ճարպոտ ձկներ ՝ սաղմոն, չաղ սաղմոն, սկումբրիա:
  3. Կաթնամթերքի լայն տեսականի. ճարպ կաթնաշոռ և մածուն, սերուցք, պանիր, կարագ:
  4. Խոհարարության ընթացքում կարող եք ավելացնել ցանկացած համեմունքներ: Բուսական աղցանները կարելի է համեմել ձիթապտղի յուղով կամ բուսական յուղով:
  5. Ընկույզները, հատապտուղները և սերմերը թույլատրվում են խորտիկի համար:
  6. Թույլատրված մրգերից ՝ ավոկադո, կիտրոն, կրաքար, բայց եթե այլ բան եք ուզում, դա միանգամայն ընդունելի է:
  7. Հավի ձու:
  8. Սունկ:
  9. Դիետան պետք է պարունակի ջուր, թեյ առանց շաքարի, սուրճ, հանքային ջուր: Օրական պետք է խմեք առնվազն 2 լիտր հեղուկ:
  10. Կարելի է խմել չոր գինի և ուժեղ ալկոհոլ. մի բաժակ չոր գինի պարունակում է ոչ ավելի, քան 4-5 գրամ ածխաջրեր, և դրանք ամբողջովին բացակայում են օղու մեջ:
  11. Բանջարեղենից նախապատվությունը տրվում է ցածր ածխաջրային բանջարեղենին, ըստ սկզբունքի. այն, ինչը հողում է աճում, չի կարող լինել (գազար, ճակնդեղ, կարտոֆիլ), բայց այն, ինչը կարող է լինել գետնից վեր (վարունգ, լոլիկ, կաղամբ, ցուկկինի, կանաչ սոխ, հազար): Բոլոր ճարպային սնունդները լավ են համակցված կանաչիների հետ:

Keto Diet Don'ts:

  • բոլոր տեսակի լոբազգիներ և ձավարեղեն ՝ ոլոռ, լոբի, լոբի, եգիպտացորեն;
  • ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք - ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կաթ, սերուցք, մածուն, խմորված թխած կաթ, յոգուրտներ, կեֆիր, վարենետ;
  • շաքար, շաքարային ըմպելիքներ, վերականգնված հյութեր, սոդա, քաղցրավենիք;
  • անընդունելի է օգտագործել նախուտեստներ, չիպսեր և կոտրիչ;
  • բոլոր օսլա պարունակող բանջարեղենները ՝ կարտոֆիլ, դդում;
  • - ը ստիպված կլինի հրաժարվել բրնձից, հացահատիկային մշակաբույսերից և մակարոնեղենից;
  • սպիտակ ալյուրով պատրաստված սնունդ. խմորեղեն, կեքս, կրուասան, բուլկի, մակարոնեղեն:

Անհրաժեշտ է ամբողջովին բացառել շաքարի, որոշ մրգերի և չրերի օգտագործումը:

Կետո դիետայի հակացուցումները

հակացուցումներ keto դիետայի համար

Նյարդային համակարգի հիվանդություններով տառապող մարդկանց, նյարդային բջիջների ոչնչացմանն ուղեկցող հիվանդություններով, շաքարային դիաբետով հիվանդներին պետք է ուշադիր վերաբերվել սննդային խնդիրներին:

Մարդկանց համար keto դիետայի համար կան հակացուցումներ.

  • տառապում է էպիլեպսիայով;
  • շարժիչային օրգանների խանգարումների հետ կապված հիվանդություններ;
  • լյարդի, երիկամների ցանկացած քրոնիկ հիվանդությունների առկայություն;
  • ստամոքս-աղիքային տրակտը;
  • աթերոսկլերոզ;
  • ՝ խոլեստերինի բարձր մակարդակներով:

Կետոնային դիետան խորհուրդ չի տրվում հղի կանանց կամ որոշակի դեղամիջոցներ ընդունելիս:

Կետո Դիետա. շաբաթվա ընտրացանկ

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օգտագործել բազմազանության սկզբունքը: Մեկ շաբաթվա ընթացքում keto դիետայի դասական օրինակ:

Երկուշաբթի ՝

  • նախաճաշ - ճարպ կաթնաշոռ ՝ առանց շաքարի և ալյուրի;
  • ճաշ - ցանկացած միս բանջարեղենով կողմնակի ուտեստով;
  • ընթրիքի համար `սունկ կամ հավի խոտաբույսեր:

Երեքշաբթի.

  • նախաճաշ - ավոկադոյի աղցան թթվասերով;
  • լանչի համար - բանջարեղենով կոլոլակ;
  • երեկոյան - խորոված ձուկ ծնեբեկով:

Չորեքշաբթի ՝

  • նախաճաշ - կաթնաշոռային աղցան բանջարեղենով;
  • լանչի համար - հնդկահավի միս բրոկկոլիով;
  • Ընթրիքի համար դուք կարող եք պատրաստել ամերիկյան ձկան աղցան նեխուրի ցողուններով:

Հինգշաբթի.

  • առավոտյան - խառնած ձու և բեկոն և ճարպ մածուն;
  • լանչի համար - թթվասերի սոուսով շոգեխաշած հավ `բուսական կողմնակի ուտեստով;
  • Ընթրիքը բաղկացած կլինի գետի ձկներից:

Ուրբաթ.

  • նախաճաշին - կաթնաշոռ առանց շաքարի;
  • լանչի համար - կանաչ հնդկացորեն մսով;
  • երեկոյան - բանջարեղենով թխած միս:

Շաբաթ.

  • նախաճաշ - ավոկադոյի աղցան ՝ մածունով հագած;
  • լանչի համար - հավի կոտլետներ բանջարեղենի կողմնակի ուտեստով;
  • ընթրիքի համար ՝ շոգեխաշած և խոտաբույսեր:

Կիրակի ՝

  • նախաճաշ - խաշած ձու և ճարպ կաթնաշոռ;
  • լանչի համար - շոգեխաշած հորթի միս սնկով;
  • երեկոյան - հավի կրծքամիս թարմ բանջարեղենով:

Կեսօրվա նախուտեստի համար կարող եք ուտել ընկույզ, ավոկադո, հատապտուղներ, պանիր, հանքային ջուր խմել:

Բաղադրատոմսեր keto դիետայի ընտրացանկից

Կետոյի ընտրացանկում ամենատարածված և հասարակ ուտեստը նախաճաշի համար խառնած ձվերն ու բեկոնն կամ պանիրն են: Lunchաշի համար ցանկացած մսի մի մասը կարող եք ուտել խոտաբույսերով, կանաչ լոբով: Fishաշի ժամանակ ձուկը կարելի է ուտել ցանկացած ձևով բանջարեղենով: Խորտիկի համար կարող եք ուտել մի բուռ ընկույզ: Մասերը կարող են լինել ինչպես մեծ, այնպես էլ փոքր, քանի դեռ մարմինը հագեցած է:

Ահա մի քանի պարզ, ամբողջական սնունդ, որոնք լրացուցիչ խորտիկներ չեն պահանջում:

keto դիետայի բաղադրատոմսեր

Ձկան աղցան.ցանկացած ճարպային ձուկը շոգեխաշած կամ խաշած է, կտորների կտորներով, ավելացնել. ձու, թթու վարունգ, սոխ, մայոնեզ կամ 20% թթվասեր, կարող եք ավելացնել մի քանիհազարի ցողուններ:

Բեկոնով հավ, սնկով թթվասերով շոգեխաշած.բեկոնի շերտերը տապակվում են ձիթապտղի կամ արեւածաղկի ձեթի մեջ, հանում են տապակից, երբ պատրաստում են, և հավի կտորները տեղադրում են իրենց տեղում: մի քանի րոպե տապակած կրծքեր, մինչև ոսկե դարչնագույնը, ավելացրեք. ջուր, թակած սոխ, սունկ, տապակած բեկոն, թթվասեր, համեմունքներ և ամեն ինչ շոգեխաշված է ևս մի քանի րոպե:

Կաթնաշոռային աղցան.թարմ վարունգը, սոխը և չինական կաղամբը նուրբ թակած են, ավելացվում են աղ և համեմունքներ, թող մնա 10 րոպե, որպեսզի բանջարեղենը հյութ տա և ավելացնի ճարպային կաթնաշոռ, լցնելթթվասեր խառնված մայոնեզի հետ:

Կետո դիետայի համար կան շատ բաղադրատոմսեր, յուրաքանչյուր ոք թույլատրված ապրանքներից կարող է ընտրել իր համար լավագույն տարբերակը:

Այս դիետան կարող է լինել համեղ և բազմազան:

Կետոյի դիետայից հրաժարվելը

Դասընթացն ավարտելուց հետո առողջությունը չխաթարելու և keto diet- ից օգտակարորեն դուրս գալու համար անհրաժեշտ է աստիճանաբար նվազեցնել սպառված ճարպի քանակը: Նյութափոխանակությունը պահպանելու և մարմինը սթրեսի մեջ չընկնելու համար հարկավոր է աստիճանաբար ավելացնել փոքր մասերում ածխաջրերի և սպիտակուցների ընդունումը:

fարպերի հետ մեկտեղ կալորիաների ընդունումը նվազում է: Բանջարեղենը, հացահատիկային մշակաբույսերը աստիճանաբար ներմուծվում են սննդակարգ ՝ խուսափելով շաքարավազից և ալյուրից արտադրանքներից: Ածխաջրերի օրական ընդունումը սննդակարգից դուրս գալու առաջին օրերին պետք է լինի 70-ից 100 գրամ, ցանկալի է թողնել սպիտակուցների ընդունումը նույն մակարդակի վրա:

Խմեք շատ ջուր, որպեսզի խոնավանաք:

Սննդաբանների կարծիքը keto դիետայի վերաբերյալ

դիետոլոգի կարծիքները keto դիետայի վերաբերյալ

Սննդաբանները ketogenic դիետան համարում են համընդհանուր ոչ միայն նիհարելու և նիհարելու համար, այլ նաև խորհուրդ են տալիս առողջության բարելավման համար: Դիետիկ դեղատոմսերի պատշաճ և խիստ պահպանմամբ դիետան պետք է պարունակի ՝ 80% ճարպ, 10% սպիտակուց և 10% ածխաջրեր:

Դիետոլոգները գրել են ավելի քան 30 գիտական ​​հոդվածներ, և տարիների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ketogenic դիետան զգալիորեն արագացնում է արյան մեջ ինսուլինի նվազեցումը, հորմոն, որը նպաստում է ենթամաշկային ճարպի կուտակմանը: Դիետան բարելավում է ախորժակի վերահսկողությունը, դիետան ճնշում է հորմոնի տաքացման արտադրությանը, որը սով է մղում: Մկանային զանգվածը մնում է նույնը, ենթամաշկային ճարպի քանակը կրճատվում է:

Գիտական ​​ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սրտանոթային որոշակի հիվանդությունների բուժման համար ketogenic diet- ը ոչ դեղորայքային բուժում է:

Լավ սնունդը ոչ միայն նիհարելու բանալին է, այլև բարենպաստ ազդեցություն է ունենում աղեստամոքսային տրակտի, սրտի, լյարդի և երիկամների աշխատանքի վրա:

Հավասարակշռված դիետան հարուստ է ճարպով և սպիտակուցներով և ածխաջրերով երկար ժամանակով, աջակցում է առողջ ապրելակերպին, երկարացնում է երիտասարդությունը, օգնում է պահպանել լավ ֆիզիկական ձևը: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ավելի շատ քայլել մաքուր օդում, լիարժեք գիշերային քուն, և այնտեղ կան միայն բնական մթերքներ:

01.09.2020