Որոնք են քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները

Օրվա ընթացքում 20 րոպե տանը քաշի կորստի համար պարզ վարժություն: Արդյունավետ քաշի կորուստ և արդյունավետ ֆիզիկական գործունեության միջոցով խնդրահարույց տարածքների մշակում:

Գեղեցիկ սեռի յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ չի կարող պարծենալ փխրուն կերպարով, որով բնությունն առատաձեռնորեն պարգևատրել է նրան: Կանանց և աղջիկների մեծամասնությունը ստիպված է շատ աշխատել իրենց մարմնի վրա `գայթակղիչ ձևեր ստանալու համար: Եվ ոչ բոլորը, ցավոք, կարող են իրենց թույլ տալ կանոնավոր կերպով մարզվել ֆիթնես ակումբ ՝ տարբեր հանգամանքների բերումով: Բայց քաշը արդյունավետորեն նվազեցնելու, մկանները ձգելու և արդյունքը երկար ժամանակ համախմբելու համար կարող եք մարզվել տանը: Մենք ձեզ առաջարկում ենք տանը նիհարելու պարզ վարժություններ, որոնք, անկասկած, կօգնեն ձեզ ազատվել խնդրահարույց տարածքներում ճարպային կուտակումներից և բարելավել ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը:

weightորավարժություններ քաշի կորստի և մկանային կորսետի ամրապնդման համար

վարժություն քաշի կորստի համար

Կարճ ժամանակում լավ արդյունքների հասնելու համար ձեզ հարկավոր է նիհարելու համապարփակ մոտեցում: Անհրաժեշտ է ոչ միայն ֆիզիկական վարժություններ կատարել, այլ նաև վերանայել ձեր սննդակարգը: Խուսափեք արագ սննդից, պրեմիում ցորենի ալյուրից, շաքար պարունակող կերակուրներից, սոդայից, յուղոտ, տապակած և աղի կերակուրներից: Փորձեք օրական ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել և խմել առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր կամ կանաչ թեյ:

isesորավարժություններ հարթ ստամոքսի և բարակ իրանի համար

Շատ կանայք խնդիրներ ունեն որովայնի և կողային ճարպի հետ: Քաշի կորստի այս վարժությունները արդյունավետ և պարզ են դրանցից ազատվելու համար:

Համալիրն ու հետույքը նիհարելու համար

Ինչ վարժություններ պետք է անեք ազդրերին և հետույքում նիհարելու համար, կքննարկվի հետագա: Պարբերաբար կատարեք այս համալիրը, և 3-4 շաբաթ անց կկարողանաք գնահատել առաջին արդյունքները:

Հետևեք ամենօրյա առաջարկվող համալիրին, պահպանեք թեթև դիետա, ավելի շատ շարժվեք, և մեկ ամիս անց կշեռքները ցույց կտան 5-9 կիլոգրամ պակաս:

Ամեն գարուն մենք սկսում ենք պայքարել ավելորդ քաշի դեմ: Ընթացքում կոշտ դիետաներն ու մարզումներն են «մաշվում»: Ոմանք նույնիսկ դիմում են հրաշք դեղահատերի: Բայց նույնիսկ նորածիններն էլ գիտեն, որ քաշի արագ կորստի համար ֆիզիկական վարժությունները մեծ դեր ունեն ատելի կիլոգրամների դեմ պատերազմում:

Հիանալի է, եթե դուք կարողանաք կանոնավոր կերպով այցելել սպորտային ակումբ: Unfortunatelyավոք, շատերը չունեն բավարար ժամանակ / գումար / համբերություն: Տանը մարզվելը գերազանց արդյունքներ կտա:
Դասընթացի օպտիմալ (առաջարկված բժիշկների կողմից) տևողությունը 20-30 րոպե է:

Փորձեք հետևյալ ֆիզիկական վարժությունների հավաքածուն և զարմացրեք ձեր ընկերներին դիտարժան արդյունքներով:

Warերմացեք և վարժություններ քաշի արագ կորստի համար

Յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսել տաքացմամբ: Մկաններն ու հոդերը պետք է տաքացվեն: Սա ձեզ կփրկի տարատեսակ խստության ոլորումից և վնասվածքներից:

ջերմացնող և նիհարեցնող վարժություններ

Այսպիսով, ահա մենք գնում ենք: Նախ, ձեր ափերը եռանդով շփեք, մինչեւ որ դրանք տաքանան: Օգտագործեք դրանք ձեր դեմքը, ականջները և պարանոցը տաքացնելու համար: Դրանից հետո կատարեք մի քանի պտտվող շարժումներ յուրաքանչյուր հոդի հետ երկու ուղղությամբ:

Warերմացրեք ուսերն ու ձեռքերը: Մենք մի քանի անգամ ուսերով առաջ ենք կատարում շրջանաձեւ շարժումներ, ապա հետ: Ձեռքերը ուղիղ են, ափերը զուգահեռ են հատակին և նայում են հակառակ ուղղությամբ (ասես պինգվին է պատկերում): Հաջորդը, մենք արմունկներով ոլորվում ենք տարբեր ուղղություններով, իսկ նրանց ետևից `բռունցքներով:

Ուղիղ կանգնեք ՝ մեջքն ուղիղ: Շրջադարձեր կատարեք հակառակ ուղղությամբ ՝ թողնելով ձեր ստորին մարմինը անշարժ: Գլուխն անընդհատ նայում է իր դիմաց: Կատարեք 25 կրկնություն:

Ապա շրջանաձեւ շարժում կատարեք մարմնի հետ: 10 պտույտ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Ոտքերը դեռ անշարժ են:

Տնային պայմաններում քաշի արագ կորստի համար վարժությունների ամբողջություն

iseորավարժություն հետույքը նիհարելու համար

Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, թեքեք դրանք ծնկների մոտ (առավել արդյունավետ ՝ ճիշտ անկյուններից): Կանգնեք այս դիրքում այնքան, որքան կարող եք:

Squat վարժություն

Կատարեք 2-3 հավաքածու 25-35 կրկնողությունից: Squածկի ընթացքում ծնկները պետք է լինեն անմիջապես ոտքերի վրա:

Թռիչքի վարժություն

Կռանալ ներքև: Այս դիրքից ցատկեք հնարավոր ամենաբարձր բարձրության վրա և վերադառնաք ելման կետ: Կրկնել 20 անգամ:

Մկրատների վարժություն

Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ դեպի վեր, իսկ ձեռքերը ՝ մեջքի տակ: Խաչեք ձեր ոտքերը և տարածեք դրանք հնարավորինս լայն: Ընդամենը 10 կրկնություն:

Բարակ ոտքերի վարժություն

Getնկի եկեք ՝ ձեր առջև ձգված ձեռքերով: Նստեք յուրաքանչյուր կարկուտի վրա արագ տեմպերով ՝ ձեր մարմինը թեքելով հավասարակշռության համար: Կրկնել 20-30 անգամ:

Կիսատ գծով վարժություն

կես մարմնի վարժություն

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, ձեր մատները հակառակ ուղղությամբ շրջված: Դանդաղ տեմպով կատարեք կիսաճատկել ՝ մնալով ներքևում, որքան կարող եք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի նույն արագությամբ: Կատարեք 20 կրկնություն 2 հավաքածուում:

«Exոճվող ոտքը» վարժություն

Պառկեք ձեր կողքին: Թեքեք ստորին ոտքը: Ձեր վերին ոտքով կատարեք հարթ վերելակներ ՝ առավելագույն ամպլիտուդայով: Կատարեք 20 ճոճանակ: Կրկնեք հակառակ ուղղությամբ:

Որովայնի վարժություն

Պառկեք մեջքին ՝ ձեռքերը ձեր գլխի հետևի տակ, իսկ ոտքերը ՝ ուղիղ: Eesնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ուսերը բարձրացրեք և գլուխը հատակից հանեք և քաշեք դեպի ծնկները: Վերադառնալ նախնական դիրքի: Կատարեք 2 հավաքածու 20 անգամ:

Oblique Twist վարժություն

Մեջքին պառկած ծնկները ծալեք: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւի մասում: Այժմ ձգեք ձեր անկյունը դեպի հակառակ ծունկը: Կրկնել 20 անգամ: Հիմա հակառակ կողմից:

Ստորին մամուլի վարժություն

Շարունակելով պառկել մեջքի վրա, երկարացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակին 45 ° անկյան տակ և պահեք այնքան, որքան կարող եք: Կատարեք 10 հավաքածու:

Վարժություն կատարեք որովայնի բոլոր մկանները մշակելու համար

Մեկնարկային դիրքը նույնն է: Ձեռքերը դրեք կողմերին և ափերը հենեք հատակին: Ուղիղ ոտքերը ուղղեք դեպի վեր: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը ներքև, վերադարձրեք, իջեցրեք դրանք հերթով ձախ և աջ: Դա արեք 12 անգամ ՝ բոլոր ուղղություններով:

Կիսամյակային վարժություն

Շարունակեք պառկել մեջքի վրա: Leնկների մոտ թեքված ոտքերը հենվում են հատակին, ձեռքերը ձգվում են մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր և իջեցրեք այն: Կատարեք շարժումը 20-30 անգամ:

Հետ վարժություն

Մեջքին պառկած ՝ ձեռքերն ու ոտքերը հատակին ուղղահայաց դիր: Այլընտրանքով հատակից պոկեք ազդրերն ու ուսի շեղբերն այնպես, կարծես փորձում են դրանցով հասնել առաստաղին: Կատարեք 20 կրկնություն:

«Պառկած ծիծեռնակ» վարժություն

Պտտեք ձեր ստամոքսին: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերն ու ձեռքերը ՝ առավելագույն բարձրության վրա: Ձգվել հակառակ ուղղությամբ: Կրկնել 30 անգամ:

«Հրում վարժություններ» վարժություն

Քայլեք տախտակի մեջ: Lowerնկներն իջեցրեք հատակին: Հատակին բարձրացրեք 10 անգամ:

«Հակադարձ հրում» վարժություն

Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը: Նստեք եզրին և ձեռքերը հենեք իրանի կողմերին: Ոտքերը թեքեք ճիշտ անկյան տակ և կրունկները դրեք հատակին: Քաշեք pelvis- ը աթոռի եզրից 5 սմ հեռավորության վրա, հետեւը պետք է մնա ուղիղ: Թեքեք ձեր արմունկները 90 ° անկյան տակ: ԲարձրանալԱրմունկները կտրականապես անընդունելի են ՝ բաժանվելով տարբեր ուղղություններով: Կրկնել 15 անգամ:

Ձեռքի վարժություն

Ուղիղ կանգնեք ձեռքերը ձեր առջև: Մնացեք այս դիրքում, որքան կարող եք:

ձեռքի վարժություններ

Cool Down վարժություն

Համոզվեք, որ ձգեք ձեր մարզումը: Նստեք հատակին, տարածեք ձեր ոտքերը առավելագույն լայնությամբ; սահուն ձգեք ձեր մարմինը առաջ, ձախ, աջ: Պառկեք հատակին և ձգեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը խաչաձեւ հակառակ ուղղությամբ (այսինքն ՝ քաշեք ձեր ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը և հակառակը):

Տանը քաշի կորստի վարժություններ կատարելը կօգնի տոնուսացնել ձեր մկանները և բարելավել մարմնի ընդհանուր աշխատանքը: Արագ արդյունքների կհասնեք, եթե ամբողջ համալիրը պարբերաբար կատարեք:

Ինչու՞ է պարապել կարևորությունը

Ինչպես գիտեք, շարժումը կյանք է, և դրանով ամեն ինչ ասված է: Միայն ակտիվ մարդը կարող է առողջ զգալ: Մեր նախնիները ավելի շարժունակ ապրելակերպ էին վարում, ուստի նրանք քաշի կորստի և լրացուցիչ բեռների հարցում հարց չունեին: Մեզ շատ փչացրել են քաղաքակրթության օգուտները և չափազանց շատ ժամանակ ենք անցկացնում նստած վիճակում, հետևաբար, մեր վիճակը կարգավորելու համար, մենք ստիպված ենք բեռնել մեզ առանձին: Նիհարելը հաճախ օգտագործվում է ոչ միայն գեղեցկանալու, այլեւ առողջ լինելու համար:

Ֆիզիկական ակտիվությունը այրում է կալորիաները և մկանները կառուցում: Այն նաև բարձրացնում է նյութափոխանակության մակարդակը, ինչը ոչ միայն խթանում է ճարպի այրումը, այլև բարելավում է ընդհանուր առողջությունը:

Այսպիսով, ժամանակն է հասկանալու, թե որ վարժություններն են լավագույնը նիհարելու համար:

Վազում

Այսպիսով, եկեք սկսենք նայել նիհարելու լավագույն վարժությունները ամենահայտնիի հետ: Գաղտնիք չէ, որ վազքն առաջին վարժությունն է, որն օգնում է նիհարել: Բացի այդ, այն ուժեղացնում է սրտանոթային և շնչառական համակարգը, ինչպես նաև ոսկորներն ու շարակցական հյուսվածքները: Վազքի գործընթացում այրվում է շուրջ 600 կիլոկալորիա:

Այս վարժության եզակիությունը կայանում է նրանում, որ այն լիովին բնական է մարդու համար, և, հետևաբար, չունի որևէ կողմնակի ազդեցություն (եթե ողջամիտ վարժություն եք անում և զգում եք ձեր մարմինը): Վազելու համար ձեզ հարկավոր չէ հատուկ սարքավորում և որևէ հատուկ պայմաններ, և սա այս վարժության մեկ այլ առավելությունն է:

Առաջարկվում է արագությամբ ինտերվալով մարզվել `կալորիաները ինտենսիվորեն այրելու համար: Դրանք ենթադրում են պարբերական կարճ (0, 5-2 րոպե) պայթուցիկ արագացումներ հիմնական վազքի ցիկլի ընթացքում: Վազքի այս տարբերակը նպաստում է կալորիաների առավել արդյունավետ և արագ այրմանը, լավ զարգացնում է ոտքերի մկանները և արագացնում նյութափոխանակության գործընթացները:

Նախքան վարժությունը սկսելը, դուք պետք է մի փոքր տաքացում կատարեք կամ մի քանի րոպե քայլեք ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպը: Ձգվելը վազելուց առաջ խորհուրդ չի տրվում: Քանի որ այս վարժությունը սթրես է առաջացնում հոդերի վրա, ցանկալի է ընտրել դրա համար հարմարավետ և որակյալ կոշիկներ:

Քաշը կորցնելու լավագույն արտադրանքները դիտարկելիս հաստատ պետք է ուշադրություն դարձնել վազքին: Շատերը թերագնահատում են աերոբիկ վարժությունները ՝ հավատալով, որ միայն մկանների զարգացումը թույլ կտա նիհարել, բայց դա ճիշտ չէ: Մկանները աճում են ճարպի շերտի տակ և փոքր քանակությամբ այրում են այն, մինչդեռ ֆիզիկական ակտիվությունը շատ ավելի արագ է պայքարում ճարպի դեմ:

Քայլել

Այս վարժությունն ունի նույն օգուտները, ինչ վազելը, բայց հոդերի վրա ավելի քիչ սթրես է առաջացնում: Հետեւաբար, քայլելը հարմար է նրանց համար, ովքեր ունեն առողջական խնդիրներ (իհարկե, չարգելել քայլելը): Այն բարենպաստորեն ազդում է գիրություն և սրտանոթային հիվանդություններով տառապող մարդկանց վիճակի վրա: Ֆիզիկական վարժությունները համակողմանիորեն բուժում են մարմինը և դրականորեն ազդում հոգեկան վիճակի վրա:

6-7 կմ / ժ արագությամբ 30 րոպե քայլելը կբավարարի մինչև 250 կալորիա: Եթե ​​դա անում եք ամեն օր, մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել կես կիլոգրամ: Կարող եք քայլել ցանկացած վայրում: Եթե ​​ազատ ժամանակի պակաս ունեք, պարզապես քայլեք աշխատելու:

Լող

լող քաշի կորստի համար

Անկախ տեսակից, լողը գերազանց է քաշի կորստի համար: Ինտենսիվ մարզվելը ՝ մեկ ժամվա ընթացքում կարող եք այրել մինչև 700 կիլոկալորիա: Նիհարելուց բացի, լողը օգնում է ուժեղացնել մկանները, տոնայնացնել դրանք և կազմել մարմնի ճիշտ համամասնությունները: Այն հիանալի է ճարպակալմամբ, ասթմայով, արթրիտով և հենաշարժողական համակարգի խնդիրներով տառապող մարդկանց համար:

Լողի ընթացքում մարդը ուժեղացնում է մկանների բոլոր հիմնական խմբերը `որովայնի խոռոչը, մեջքը, ոտքերը, ձեռքերը, հետույքը: Այն կարող է օգտագործվել այլ գործողությունների հետ միասին կամ որպես ինքնուրույն վարժություն: Լողը հեռու է քաշի կորստի լավագույն վարժություններից մեկը:

Հեծանվավազք

Հեծանվավազքը նիհարելու լավագույն վարժությունների ցուցակի հաջորդ կետն է: Սա նիհարելու բավականին լավ միջոց է, որը բեռների քանակի առումով միջին տիպի է:

Նման մարզման մեկ ժամը կարող է այրել 400-1100 կիլոկալորիա ՝ կախված շարժման ինտենսիվությունից և մարմնի քաշից: Սթրեսի աստիճանը կախված է նաև տեղանքից:

Ի տարբերություն նախորդ մարզաձեւերի, հեծանվավազքը չի սթրեսի հոդերը: Նույնիսկ նրանք, ովքեր առանձնապես պատրաստ չեն, կարող են հեշտությամբ անցնել դրա վրա մի քանի կիլոմետր:

Իհարկե, շատ ավելի հետաքրքիր և օգտակար է մարզվել բացօթյա տարածքում, քանի որ անհավասար տեղանքը լրացուցիչ սթրես է ստեղծում, լանդշաֆտները թույլ են տալիս շեղվել քեզանից, իսկ մաքուր օդը մարմնին տոն է հաղորդում: Բացի այդ, բացօթյա «զբոսանքները» շատ ավելի օգտակար են սրտանոթային համակարգի համար, քան ստացիոնար հեծանիվով վարժությունները: Այնուամենայնիվ, սիմուլյատորը թույլ է տալիս նիհարել և լավ բարելավել ձեր վիճակը: Ամեն դեպքում, հեծանիվը ազդրերը նիհարելու լավագույն վարժություններից մեկն է, քանի որ հիմնական բեռը ստանում են ոտքերի երկարացնողները:

Մարզման ժամանակը օպտիմալացնելու միջոցներից մեկը հեծանիվ վարելն է աշխատելու համար: Սա առավոտյան դրական էներգիայով լիցքավորելու և նյութափոխանակության արագացումը խթանելու հիանալի միջոց է, ինչը թույլ կտա մարմնին ավելի շատ կալորիաներ ծախսել ամբողջ օրվա ընթացքում: Դե, վերադառնալով աշխատանքից երկանիվ ընկերոջ վրա, կարող եք ամրապնդել ձեր առավոտյան մարզման հաջողությունը և հիանալի հանգստանալ: Ձեր երեկոյան դասերից հետո կունենաք առողջ, առողջ քուն: Իհարկե, այս մեթոդը արդիական է այն տարածքներում, որտեղ կան հեծանվային ուղիներ կամ մեքենայի երթևեկությունը թույլ է տալիս անվտանգ երթևեկել պարզ ճանապարհներով: Հակառակ դեպքում ավելի լավ է չվտանգել այն, քանի որ նման զբոսանքը միայն բացասական տպավորություններ կստեղծի:

Էլիպսաձեւ դասընթացավար

էլեպտիկ նիհարեցնող մարզիչ

Այս սիմուլյատորի վրա վարժությունները կարող են ներառվել նաև «Տանը նիհարելու լավագույն վարժություններ» համալիրում: Նման մարզումը թույլ է տալիս զարգացնել մարմինը և սրտանոթային համակարգը ՝ առանց հոդերը սթրեսի ենթարկելու: Շարժական բռնակների շնորհիվ կարող են բեռնված լինել ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մարմինը: Կարգավորելով վերելակն ու թեքությունը, ինչպես նաև հետընթաց շարժումը ՝ կարող եք ընտրել ամենահարմար ինտենսիվության մակարդակը:

Միջին կառուցվածքով անձը, մարզվելով էլիպսաձեւ մարզիչի վրա, կարող է ժամում այրել մոտ 600 կիլոկալորիա: Չնայած այն հանգամանքին, որ սիմուլյատորը մոդելավորում է դահուկորդի վազքի շարժումները և շարժումները (ի դեպ, դահուկներով սահելը նույնպես լավ է այրում կալորիաները), դա չի բեռնում հոդերը: Այս հատկության շնորհիվ այն առավել մատչելի է արթրիտ, գիրություն և հենաշարժողական համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար:

Ավելի շատ կալորիա այրելու համար խորհուրդ է տրվում ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում բռնել բռնակներից: Սա լրացուցիչ սթրես կդարձնի ձեր ձեռքերի և ուսի գոտու վրա: Փորձեք չմտածել այրված կալորիաների մասին: Շատ ավելի օգտակար է հետեւել ձեր սրտի բաբախյունին: Դա պետք է լինի ձեր մարմնի կարողության մոտ 85% -ը: Բեռը ընտրելով այնպես, որ այս հաճախականությունը պահպանվի, կարող եք հասնել առավել արդյունավետ արդյունքի:

Սա կարելի է դասել որպես քաշի կորստի լավագույն տնային վարժություններից մեկը, բայց սիմուլյատորը համեմատաբար թանկ է և բավականին մեծ տարածք է զբաղեցնում: Հետեւաբար, շատերը նախընտրում են դրա վրա մարզվել մարզադահլիճում:

Թենիս

«Նիհարելու լավագույն վարժությունները» համալիրը շարունակում է այնպիսի հայտնի խաղ, ինչպիսին թենիսն է: Այն թույլ է տալիս այրել մոտ 600 կալորիա:

Այս տեսակի ֆիզիկական գործունեությունը հարմար է նրանց համար, ովքեր սիրում են մարզվել ընկերությունում: Այն նաև կդիմի նրանց, ովքեր չեն սիրում սպորտը, բայց սիրում են հաղթանակի զգացումը: Մրցակցային կողմը կարող է խթանել նույնիսկ ամեն ծույլ մարդկանց:

Թենիս խաղալը թույլ է տալիս զարգացնել ճկունություն, համակարգում, ճիշտ կեցվածք, ինչպես նաև նետել բացասական հույզերը և բարձրացնել սթրեսի դիմադրությունը:

Թենիս խաղալիս ձեռքի, ոտքերի և որովայնի մկանները մասնակցում են: Մարմնից բացի, գլուխը նույնպես պատրաստված է, քանի որ այստեղ չես կարող անել առանց քո գործողությունները պլանավորելու և արագ որոշում կայացնելու ունակության: Նման վարժությունները մեծացնում են ուղեղի ֆունկցիոնալությունը և բարելավում հիշողությունը: Իսկ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի գիտնականները պնդում են, որ թենիսն օգնում է մեծացնել ոսկրային հյուսվածքը:

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալ մարզում

ինտերվալով բարձր ինտենսիվության մարզում

Այս հետաքրքիր տեխնիկայով մենք շարունակում ենք տանը նիհարելու լավագույն վարժությունները: Այն հարմար է նրանց համար, ովքեր բացառապես մտահոգված են քաշի կորստով: Այս մարզումը պահանջում է ընդամենը 20 րոպե ժամանակ, առնվազն շաբաթը երեք անգամ: Միևնույն ժամանակ, այն թույլ է տալիս արդյունավետորեն այրել կալորիաներ և արագացնում նյութափոխանակությունը:

Լավ է աշխատում մարզումների այլ տեսակների հետ: Դրանք բաղկացած են կարճ պայթուցիկ հավաքածուներից, որոնք փոխարինվում են պակաս ինտենսիվ գործողությամբ կամ լիարժեք հանգստությամբ:

Նրանց համար, ովքեր նախկինում այս սպորտով չեն զբաղվել սպորտով, ձեզ հարկավոր է մի քանի ամիս պատրաստվել: Սա կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան հեծանվավազքը, վազքը, լողը կամ նույնիսկ քայլելը: Հիմնական պայմանը ակտիվ և պասիվ ընդմիջումների փոփոխությունն է:

Սկսեք հինգ րոպեանոց տաքացումով: Վեցերորդ րոպեն ներկայացնում է առավելագույն ազդեցությամբ և ուժգնությամբ վարժությունը: Հետո մեկ րոպե հանգիստ և այլն շրջանով, իհարկե հաշվի չառնելով տաքացումը: Հինգ տուրից հետո պետք է հանգստանաք երեք րոպե: Սա ընդմիջումային դասընթացների ընդամենը մեկ տարբերակն է: Ի դեպ, որովայնի նիհարելու լավագույն վարժությունները շատ ավելի արդյունավետ են մարզման այս եղանակն օգտագործելիս:

CrossFit

Սա հարմար է նրանց համար, ովքեր պարբերաբար սպորտով են զբաղվում: Դա է վկայում առնվազն այն փաստը, որ CrossFit- ն ի սկզբանե նախատեսված էր հատուկ նշանակության ջոկատների պատրաստման համար:

Դասընթացը ներառում է ծանրամարտի, տոկունության, պլյոմետրիկայի, արագության և վերջապես ուժի մարզում:

CrossFit- ի կատարումը երբեք ձանձրալի չէ, քանի որ, ի տարբերություն ցանկացած այլ ծրագրի, այն բաղկացած է ոչ թե նույն գործողությունների բազմակի կրկնումներից, այլ ֆիզիկական գործունեության բազմաթիվ տեսակներից, որոնք ստեղծում են ճարպի այրման մեկ մեծ մարզում:

Այս ծրագիրը կառուցված է ֆիզիկական պատրաստվածության հիմնական բաղադրիչների `ճկունություն, դիմացկունություն, արագություն, ուժ և համակարգման կուտակման հիման վրա:

Յուրաքանչյուր նոր դասընթացի օր դուք պետք է կատարեք գործողություններ, որոնք այնտեղ չկան վերջին դասի ժամանակ: Այլընտրանքորեն, ամենօրյա ծրագիրը կարող է պարունակել 20 ձգում ձողի վրա, 30 հրում, 40 կրկնում որովայնի մկանների համար և 50 նստվածք: Գործողությունների միջեւ կա երեք րոպեանոց ընդմիջում: Մեկ դասի տևողությունը, եթե ճիշտ է արվել, չի գերազանցում 20 րոպեն: Այս տեխնիկայից առավելագույն օգուտ քաղելու համար պետք է շաբաթը առնվազն 3 անգամ մարզվել:

Քայլ աերոբիկա

քայլ աերոբիկա քաշի կորստի համար

Նրանք, ովքեր փնտրում են ոտքերի նիհարելու լավագույն վարժությունները, պետք է ստուգեն այս բաժինը: Բոլորին հայտնի է, որ պարզապես աստիճաններով քայլելը ծայրաստիճան դրական ազդեցություն ունի սրտանոթային և շնչառական համակարգի առողջության վրա, ինչպես նաև թույլ է տալիս այրել ավելորդ կալորիաներ: Նույն սկզբունքը հիմք դարձավ այս տեսակի ֆիթնեսի համար, ինչպես քայլային աերոբիկան:

Մեկ դասի արդյունքում այրվում է մինչև 500 կիլոկալորիա: Սովորաբար դա տևում է մոտ 50 րոպե, բայց կարող եք սկսել 20-ից: Քաշը կորցնելու համար այդքան շատ լավագույն վարժություններ չկան, բայց քայլային աերոբիկան հաստատ նրանց ցուցակում է: Այս համակարգի էությունը կայանում է բարձրանալու համար հատուկ հարթակի օգտագործման մեջ: Կախված մարզիկի մարզման մակարդակից և նրա նպատակներից ՝ քայլահարթակի բարձրությունը կարող է տարբեր լինել:

Այս տեխնիկան հաճախ օգտագործվում է վնասվածքներից շուտ վերականգնման համար:

Բուրպիի վարժություն

Սա կատարելու և կազմակերպելու շատ պարզ վարժություն է, որը կարող է այրել մեծ քանակությամբ կալորիաներ, զարգացնել բարդ մարմին և դիմացկունություն և ուժեղացնել սրտանոթային համակարգը: Դա ապացուցում է, որ ձեր սեփական մարմնի քաշը բավարար է լավ մարզման համար:

Այսպիսով, հիմնական վարժությունը բաղկացած է հետևյալ քայլերից.

  • նստեք ձեր առջևի հատակին և ափերը.
  • ոտքերը ուղղելը և «պառկած դիրքը» ընդունելը;
  • վերադառնալ squat դիրքի;
  • ուղղումը վեր, հնարավորինս բարձր. մինչ ձեռքերը վեր են քաշվում, և ամբողջ մարմինը ուղղվում է:

Վերջ: Գոյություն ունեն նաև կշռված բիրպերներ ՝

  1. Հրումներով: Այսինքն ՝ պառկած դիրքը վերցնելուց հետո նստարանային մամուլը կատարվում է, իսկ հետո վերադառնում է նստելու դիրքին:
  2. Անցնել քաշը: Ձեռքերն առաջ ճոճվելուց առաջ վերցնում են ցանկացած բեռ:

Սկսնակները, ովքեր դժվարանում են դուրս թռչել նստվածքից, կարող են պարզապես ցատկելու փոխարեն ոտքի կանգնել:

burpee քաշի կորստի համար

Կլորը բաղկացած է 30 վայրկյան բիրպիի և 30 վայրկյան հանգստի փոփոխությունից և տևում է 2-3 րոպե: Պասիվ փուլում առաջարկվում է իրականացնել այսպես կոչված ստվերային բռնցքամարտ `էներգետիկ հարվածներ մտացածին թիրախին, ինչը մեծացնում է մարզման արդյունավետությունը:

Սկսնակները խաղում են մինչև չորս տուր, ընդմիջում մեկ րոպե ընդմիջումով: Իսկ առաջադեմ մարզիկները 6 վայրկյան անցնում են 30 վայրկյան ընդմիջումով:

Յուրաքանչյուր ոք, ով շահագրգռված է քաշի կորստի համար լավագույնը, անպայման պետք է ուշադրություն դարձնի այս պարզ և արդյունավետ տեխնիկային: Կարող եք շաբաթական 3-5 անգամ burpees անել, կամ առանձին, կամ որպես տաքացում նախքան հոսանքի բեռը:

Տնային մարզումների պահանջները

Անհրաժեշտ սպորտային սարքավորումները ներկայացված են հետևյալ տարրերով.

  • թեք, քաշ ՝ 1-ից 5 կիլոգրամ կանանց համար; տղամարդկանց համար `3-ից 16 կգ:
  • սպորտային գորգ;
  • հարմարավետ և բնական սպորտային հագուստ;
  • օղակ ՝ 1-ից 2 կիլոգրամ քաշով:

Կարևոր է: Եթե ​​օղակը ավելի քիչ է կշռում, ապա արդյունքը կվերացվի, և ավելի շատ ՝ կողքերից կապտուկներ կհայտնվեն:

Եթե ժամանակ չունեք մարզասրահ այցելելու, տանը ֆիթնեսը գերազանց փոխարինում է: Նիհարելու վարժությունները կօգնեն ձեզ լավ արդյունքների հասնել: Հիմնական բանը ճիշտ վերաբերմունքն է, ձգտումը և ցանկությունը:

Ներկայիս մարդկության համար ավելորդ քաշի խնդիրներն առավել արդիական են, քան երբևէ: Manանկացած տղամարդ և կին, որոնք բախվում են նման անհանգստության, չի հանձնվում և չի փորձում ելք գտնել: Ոմանք կոշտ դիետա են վարում, ոմանք էլ պարզապես կրճատում են սննդի որոշ մասը, իսկ ոմանք էլ մարզվում են: Բայց երկու դեպքում էլ բավական չէ միայն մեկ բան անել. Անհրաժեշտ է համակողմանիորեն ազդել սեփական մարմնի և օրգանիզմի վրա, այսինքն ՝ ճիշտ սնվել և մարզվել:

Եզրակացություն

Ահա մենք ձեզ հետ ենք և համարվում ենք նիհարելու լավագույն վարժությունները: Յուրաքանչյուր ոք կարող է ընտրել իրեն համար ամենահարմարը, գլխավորն այն է, որ դասերը բովանդակալից լինեն և չվնասեն իրենց առողջությանը: Դուք չպետք է թույլ տաք գերբեռնվածություն, քանի որ դա կհանգեցնի շատ ավելի տհաճ հետեւանքների, քան մի քանի ավելորդ կիլոգրամ: Հիշեք, որ առողջությունը շատ ավելի կարևոր է, քան գեղեցկությունը:

Հիանալի այլընտրանք են մարզասրահի մարզումներին: Հիմնական բանը ձգտումն է, համբերությունը: Եկեք նայենք, թե ինչ բարդ վարժություններ կարող եք անել տանը նիհարելու համար:

Նրանց մեջ ՝

  • տանը նիհարելու բարդ վարժությունները միշտ պետք է սկսվեն հստակ նպատակից և ինքնակարգապահությունից:
  • արագ արդյունքների համար ՝ շաբաթը առնվազն երեք անգամ պետք է մարզվեք.
  • մարզումը պետք է սկսել ուտելուց առնվազն երկու ժամ անց.
  • տանը քաշի կորստի համար վարժությունների դասընթացը նախատեսված է կանոնավոր մարզման համար, որքան պակաս հաճախ են լինում բացակայությունները, այնքան ավելի վաղ արդյունքները նկատելի կլինեն.
  • Նախքան համալիրը սկսելը, դուք պետք է տաքանաք: Նա մարզման առաջին և պարտադիր փուլն է:
  • տանը քաշի կորստի համար վարժությունների ամբողջություն լրացնելու համար միշտ պետք է ձգվել;
  • յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում անհրաժեշտ է հնարավորինս լարել ձեր մկանները: Հիմնական բանը `այս կամ այն ​​շարժումը կատարելիս պետք է զգաք մշակվող գոտին.
  • breathingիշտ շնչելը արդյունավետ մարզման բանալին է: Ներշնչելը միշտ պետք է արվի քթի միջոցով, իսկ բերանից `արտաշնչել ջանքերով:
  • - ն պետք է ճիշտ սնվի և բավարար քանակությամբ հեղուկ օգտագործի:

Նիհար գոտկատեղը և տոնիկ փորը շատերի երազանքն է: Դեպի դրան ուղին երկար է և աշխատասիրություն է պահանջում: Տեսնենք, թե գոտկատեղի ինչպիսի վարժություններ կարող եք անել նույնիսկ տանը:

05.09.2020